جسمك بيحتاج لمجموعة من المعادن والفيتامينات بشكل يومي عشان يقدر يقوم بوظايفه ويحافظ على صحة ونمو الأجهزة، في المقال دي هنتكلم عن أنواع فيتامينات ومعادن أساسية وايه فايدتها في جسمك، وايه الكمية اللي بتحتاجها كل يوم من كل نوع، وأنواع الأكل اللي هيضمنلك حصولك على العناصر الغذائية دي.

أهم الفيتامينات اللي جسمك محتاجها بشكل يومي:

فيتامين A: 

وله أهمية كبيرة في جسمك زي:

  - تعزيز صحة العين.

  - الحفاظ على صحة أنسجة الجسم ومن ضمنهم البشرة والشعر.

  - مهم للنمو والتطور.

  - تقليل خطر الإصابة بالسرطان زي سرطان البروستاتا.

  - المساعدة في علاج مرض السكري من النوع التاني.

  - تعزيز وظائف الجهاز المناعي.

  - مساعدة القلب والرئتين والكلى على العمل بشكل صحيح.

وبيكون مهم نحافظ على مستويات مناسبة من فيتامين أ في جسمنا، لأن لو نسبته قلت ممكن ده يسبب مشاكل مختلفة زي مشاكل في النظر وتساقط الشعر وجفاف البشرة.

الكميات اللي محتاجها في اليوم من فيتامين أ:

مهم تعرف الحصة اليومية الموصى بها لفيتامين أ, وهي بتختلف على حسب النوع والسن:

   - الرجال: 900 ميكروجرام / يوم (3000 وحدة في اليوم).

   - النساء: 700 ميكروجرام / يوم (2330 وحدة في اليوم).

   - الحوامل: 750 – 770 ميكروجرام / يوم ( 2500 – 2600 وحدة في اليوم).

   - المرضعات: 1300 ميكروجرام / يوم (4330 وحدة في اليوم).

   - الأطفال:

          ♦ الرضع 0-6 شهور: 400 ميكروجرام / يوم (1333 وحدة في اليوم)

          ♦ الرضع 7 إلى 12 شهر: 500 ميكروجرام / يوم (1666 وحدة في اليوم)

          ♦ الأطفال 1-3سنين: 300 ميكروجرام / يوم (1000 وحدة في اليوم)

          ♦ الأطفال 4-8 سنين: 400 ميكروجرام / يوم (1333 وحدة في اليوم)

          ♦ الأطفال 9-13 سنة: 600 ميكروجرام / يوم (2000 وحدة في اليوم)

           الأطفال 14-18 سنة: 900 ميكروجرام / يوم  (3000 وحدة في اليوم)

مصادر متوفر فيها فيتامين أ:

عشان تضمن حصولك على كمية متوازنة من الفيتامين، مهم يكون موجود في أكلك ومن أهم الأطعمة اللي بتحتوي على فيتامين أ:

♦ ريتينول:

وده فيتامين أ في صورته النشطة، وبيتوفر في الدهون الحيوانية، زي:

  - الأجبان.

  - الكبد. 

  - الزبدة.

  - زيت كبد الحوت.

  - سمك.

  - بيض.

♦ بيتا كاروتين:

وده بروفيتامين بيتحول لفيتامين أ داخل الجسم في الأمعاء، وبيتوفر في المصادر نباتية، زي:

  - الجزر.

  - البقدونس.

  - السبانخ.

  - الطماطم.

  - الفلفل الألوان.

  - البطاطا الحلوة.

  - القرع.

  - المانجو.

  - اللفت.

  - البروكلي.

ومن المصادر اللي ممكن تحصل على فيتامين أ من خلالها هي الأدوية، هنقولك على مجموعة من الأسماء الموجود في الصيدليات.

أسماء أدوية فيتامين أ:

في صور كتير لأدوية فيتامين أ في الصيدليات منها:

  - أ فيتون A-Viton

  - فيتامين أ Vitamin A

  - بيتا كاروتين فورت Betacarotene Forte

  - أيزوتريتينوين Isotretinoin

أدوية فيتامين أ للاطفال:

ممكن يبدأ الرضيع يستخدم على مكمل غذائي لفيتامين أ من عمر 6 شهور، وطبعًا على حسب توصيات الطبيب، ومن أمثلة أدوية فيتامين أ للأطفال:

  - شراب فروتال Fruital

  - مارفيت شراب Marvit

  - ويل بيبي نقط Well Baby Drops

كبسولات فيتامين أ للاطفال:

وده من خلال فتح الكبسولة وتدي للطفل المادة الزيتية اللي موجودة فيها، وده بيحصل مع تطعيم الست شهور والتسع شهور، وده عشان تمد جسمه باللي محتاجه من فيتامين أ، وكمان تحميه من الإصابة بمرض نقص فيتامين أ، لتعزيز المناعة والحفاظ على الصحة والنمو.

يُفضل أنك تاخد جرعة فيتامين أ مع الأكل عشان تساعد الدهون الموجودة في الأكل على امتصاصه.

2- فيتامين ب1 (الثيامين):

وده بيساعد في تحويل الأكل لطاقة وله دور رئيسي في وظائف الأعصاب والعضلات والدماغ والقلب وضروري لصحة الجلد والشعر.

الكميات اللي هتحتاجها في اليوم من فيتامين ب 1:

الحصة اليومية بتتحدد على حسب النوع والسن:

  - رجال: 1.2 ميلليغرام / يوم

  - نساء: 1.1 ميلليغرام / يوم

  - حوامل - مرضعات: 1.4 ميلليغرام / يوم

  - الأطفال:

          *الرضع 0-6 شهور: 0.2 ميلليغرام / يوم

          *الرضع 7 إلى 12 شهر: 0.3 ميلليغرام / يوم 

          *الأطفال 1-3سنين: 0.5 ميلليغرام / يوم 

          *الأطفال 4-8 سنوات: 0.6 ميلليغرام / يوم 

          *الأطفال 9-13 سنة: 0.9 ميلليغرام / يوم 

          *الأطفال 14-18 سنة: 1 - 1.2 ميلليغرام / يوم

أهم الأطعمة اللي بتحتوي على فيتامين ب1:

  - اللحوم الحمراء

  - السمك

  - الفول

  - العدس

  - البازلاء الخضراء

  - الخبز 

  - المعكرونة 

  - الأرز

  - الجوز

  - الزبادي

3- فيتامين ب2 (الريبوفيلافين):

  - بيساعد على تحويل فيتامين ب6 لشكل صالح للإستهلاك، كمان بيساهم في عملية إنتاج فيتامين ب3.

  - بيساعد في تحويل الأكل لطاقة. 

  - بيساهم في الحفاظ على صحة الجلد والشعر والدم والدماغ.

الكميات اللي محتاجها في اليوم من فيتامين ب 2:

  - رجال: 1.3 ميلليغرام / يوم

  - نساء: 1.1 ميلليغرام / يوم

  - حوامل: 1.4 ميلليغرام / يوم

  - مرضعات: 1.6 ميلليغرام / يوم

  - الأطفال:

          *الرضع 0-6 شهور: 0.3 ميلليغرام / يوم

          *الرضع 7 إلى 12 شهر: 0.4 ميلليغرام / يوم 

          *الأطفال 1-3سنين: 0.5 ميلليغرام / يوم 

          *الأطفال 4-8 سنين: 0.6 ميلليغرام / يوم 

          *الأطفال 9-13 سنة: 0.9 ميلليغرام / يوم 

          *الأطفال 14-18 سنة: 1 - 1.3 ميلليغرام / يوم

أهم الأطعمة اللي بتحتوي على فيتامين ب2:

  - الحليب.

  - البيض.

  - الجبن.

  - اللحوم.

  - الخضروات الورقية.

  - الحبوب الكاملة.

4- فيتامين ب3 (النياسين):

  - بيستخدم في تحويل الأكل لطاقة.

  - بيساعد في الحفاظ على صحة الجلد وخلايا الدم والدماغ والجهاز العصبي.

الكميات اليومية اللي محتاجها من فيتامين ب 3:

  - رجال: 16 ميلليغرام / يوم

  - نساء: 14 ميلليغرام / يوم

  - حوامل: 18 ميلليغرام / يوم

  - مرضعات: 17 ميلليغرام / يوم

  - الأطفال:

           *الرضع 0-6 شهور: 2 ميلليغرام / يوم

           *الرضع 7 إلى 12 شهر: 4 ميلليغرام / يوم 

          *الأطفال 1-3سنين: 6 ميلليغرام / يوم 

          *الأطفال 4-8 سنين: 8 ميلليغرام / يوم 

          *الأطفال 9-13 سنة: 12 ميلليغرام / يوم 

          *الأطفال 14-18 سنة: 14 - 16 ميلليغرام / يوم

أهم الأطعمة اللي بتحتوي على فيتامين ب3:

  - اللحوم الحمراء

  - الدجاج

  - السمك

  - الأرز بني

  - الحبوب والخبز 

  - الجوز

  - البقوليات

  - الموز

5- فيتامين ب5:

  - بيساعد في تحويل الكربوهيدرات والدهون الموجودة في الأكل لطاقة.

  - بيساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء.

الكميات اللي بتحتاجها في اليوم من فيتامين ب 5:

  - رجال: 5 ميلليغرام / يوم

  - نساء: 5 ميلليغرام / يوم

  - حوامل: 6 ميلليغرام / يوم

  - مرضعات: 7 ميلليغرام / يوم

  - الأطفال:

            *الرضع 0-6 شهور: 1.7 ميلليغرام / يوم

            *الرضع 7 إلى 12 شهر: 1.8 ميلليغرام / يوم 

            *الأطفال 1-3سنين: 2 ميلليغرام / يوم 

            *الأطفال 4-8 سنين: 3 ميلليغرام / يوم  

           *الأطفال 9-13 سنة: 4 ميلليغرام / يوم 

           *الأطفال 14-18 سنة: 5 ميلليغرام / يوم

أهم الأطعمة اللي بتحتوي على فيتامين ب5:

  - الدجاج

  - صفار البيض

  - الحبوب الكاملة

  - البروكلي

  - الفطر

  - الأفوكادو

  - الطماطم

6- فيتامين ب6:

وده له أهمية كبيرة في جسمك لأنه بيساعد على :

  - تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

  - تحويل التربتوفان إلى النياسين والسيروتونين ، وهو ناقل عصبي يلعب أدوار رئيسية في النوم والشهية والحالات المزاجية. 

  - تكوين خلايا الدم الحمراء.

  - الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.

  - الحفاظ على وظيفة المناعة.

الكميات اللي بتحتاجها في اليوم من فيتامين ب 6:

  - رجال: 1.3 – 1.7 ميلليغرام / يوم

  - نساء: 1.3 – 1.5 ميلليغرام / يوم

  - حوامل: 1.9 ميلليغرام / يوم

  - مرضعات: 2 ميلليغرام / يوم

  - الأطفال:

             *الرضع 0-6 شهور: 0.1 ميلليغرام / يوم

             *الرضع 7 إلى 12 شهر: 0.3 ميلليغرام / يوم  

             *الأطفال 1-3سنين: 0.5 ميلليغرام / يوم 

             *الأطفال 4-8 سنين: 0.6 ميلليغرام / يوم 

             *الأطفال 9-13 سنة: 1 ميلليغرام / يوم 

             *الأطفال 14-18 سنة: 1.2 – 1.3 ميلليغرام / يوم

أهم الأطعمة اللي بتحتوي على فيتامين ب6:

  - اللحوم

  - الأسماك

  - الدجاج

  - البقوليات

  - البطاطس

  - البطاطا

  - الفواكه غير الحمضية زي الموز والبطيخ

7- فيتامين ب7 (البيوتين):

  - بيساعد في تحويل الأكل لطاقة.

  - بيدخل في تصنيع الأحماض الدهنية.

  - بيحسن صحة الشعر والعظام.

  - بيعزز النمو.

الكميات اللي بتحتاجها في اليوم من فيتامين ب 7 (البيوتين):

  - رجال: 30 ميكروغرام / يوم

  - نساء: 30 ميكروغرام / يوم

  - حوامل: 30 ميكروغرام / يوم 

  - مرضعات: 35 ميكروغرام / يوم

  - الأطفال:

             *الرضع 0-6 شهور: 5 ميكروغرام / يوم

             *الرضع 7 إلى 12 شهر: 6 ميكروغرام / يوم

             *الأطفال 1-3سنين: 8 ميكروغرام / يوم

             *الأطفال 4-8 سنين: 12 ميكروغرام / يوم

             *الأطفال 9-13 سنة: 20 ميكروغرام / يوم

             *الأطفال 14-18 سنة: 25 ميكروغرام / يوم

أهم الأطعمة اللي بتحتوي على فيتامين ب7 (البيوتين):

  - الحبوب الكاملة

  - اللحوم 

  - صفار البيض

  - فول الصويا 

  - الأسماك

  - الخضروات الورقية

  - الفطر

  - القرنبيط

  - المكسرات

8- فيتامين ب9 (حمض الفوليك):

  - ضروري في جسمك عشان تكوين خلايا جديدة، بيمنع العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري للجنين عشان كده مهم يتاخد بانتظام في سن الإنجاب لأن صعب تعرفي أنك حامل إلا بعد كام أسبوع من بداية الحمل بالفعل.

  -  بيقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

  - بيعزز نمو خلايا الدم الحمراء.

  - بيساعد في نمو الخلايا والانقسام والقيام بوظايفها بشكل طبيعي.

الكميات اللي جسمك محتاجها في اليوم من فيتامين ب9(حمض الفوليك):

  - رجال: 400  ميكروغرام / يوم

  - نساء: 400  ميكروغرام / يوم

  - حوامل: 600 ميكروغرام / يوم 

  - مرضعات: 500 ميكروغرام / يوم

  - الأطفال:

           *الرضع 0-6 شهور: 65 ميكروغرام / يوم

           *الرضع 7 إلى 12 شهر: 80 ميكروغرام / يوم

           *الأطفال 1-3سنين: 150 ميكروغرام / يوم

           *الأطفال 4-8 سنين: 200  ميكروغرام / يوم

          *الأطفال 9-13 سنة: 300 ميكروغرام / يوم

          *الأطفال 14-18 سنة: 400 ميكروغرام / يوم

أهم الأطعمة اللي بتحتوي على فيتامين ب9(حمض الفوليك):

  - البامية

  - السبانخ

  - اللفت الأخضر

  - البروكلي

  - الخضروات الورقية

  - البرتقال

  - الجوز

  - صفار البيض

  - الكبد

  - الخضار ذات الجذور

9- فيتامين ب12 (الكوبالامين):

  - بيقلل خطر الإصابة بأمراض القلب. 

  - بيساعد في تكوين خلايا جديدة وتفتيت بعض الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية. 

  - بيحمي الخلايا العصبية وبيحفز نموها الطبيعي.

  - بيساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي.

الكميات اللي جسمك محتاجها في اليوم من فيتامين ب 12:

  - رجال: 2.4 ميكروغرام / يوم

  - نساء: 2.4 ميكروغرام / يوم

  - حوامل: 2.6 ميكروغرام / يوم 

  - مرضعات: 2.8 ميكروغرام / يوم

  - الأطفال:

            *الرضع 0-6 شهور: 0.4 ميكروغرام / يوم

            *الرضع 7 إلى 12 شهر: 0.5 ميكروغرام / يوم

           *الأطفال 1-3سنين: 0.9 ميكروغرام / يوم

           *الأطفال 4-8 سنين: 1.2 ميكروغرام / يوم

           *الأطفال 9-13 سنة: 1.8 ميكروغرام / يوم

           *الأطفال 14-18 سنة: 2.4 ميكروغرام / يوم
 

أهم الأطعمة اللي بتحتوي على فيتامين ب12:

  - الكبد

  - اللحوم

  - الدجاج

  - الأسماك

  - الحليب 

  - الجبن 

  - البيض 

وتقدر تستخدم مكمل غذائي لفيتامين ب، ومن أفضل الأدوية لفيتامين ب:

  - كوبال Cobal

  - نيوروتون Neuroton

  - فيتامين ب كومبلكس Vitamin B Complex

  - بيكوزيم

  - بيكوفيت

  - ميلجا

  - بي كوم 

  - حقن بيتولفكس

  - حقن تري ب

  - حقن نيوربيون

  - نيوروفيت

  - بيوتين فورت

  - فوليك اسيد

10- فيتامين ج (حمض الأسكوربيك):

  - بيقلل من خطر الإصابة ببعض الأنواع من السرطان وأمراض الفم والمرئ والمعدة.

  - بيساعد في علاج وتسريع حالات الشفاء من الحروق والجروح والكسور.

  - بيساعد في إنتاج الكولاجين.

  - بيقوي جهاز المناعة.

  - بيساعد في عملية امتصاص الحديد في المعدة.

  - بيساعد في نمو النسيج الضام كالغضاريف في العظام.

  - ده غير أن له خصائص مضادة للأكسدة واللي بتخليه يساعد على حماية الجسم من أثر الجذور الحرة.

الكميات اللي جسمك محتاجها في اليوم من فيتامين ج:

  - رجال: 90 ميلليغرام / يوم

  - نساء: 75 ميلليغرام / يوم

  - حوامل: 80 - 85 ميلليغرام / يوم

  - مرضعات: 115 - 120 ميلليغرام / يوم

  - الأطفال:

            *الرضع 0-6 شهور: 40 ميلليغرام / يوم

            *الرضع 7 إلى 12 شهر: 50 ميلليغرام / يوم 

            *الأطفال 1-3سنين: 15 ميلليغرام / يوم 

            *الأطفال 4-8 سنين: 25 ميلليغرام / يوم 

            *الأطفال 9-13 سنة: 45 ميلليغرام / يوم 

            *الأطفال 14-18 سنة: 65 – 75 ميلليغرام / يوم

أهم الأطعمة اللي بتحتوي على فيتامين ج:

  - الفواكة خصوصاً الحمضيات

  - البطاطس

  - البروكلي

  - الفلفل

  - السبانخ

  - الفراولة

  - الطماطم

  - البطاطا.

ومن الأدوية التي ممكن تستخدمها للحصول على فيتامين ج:

هو مكمل غذائي بيتوفر على شكل كبسولات وأقراص وفوار ونقط، وهنقولك على أمثلة لكل نوع فيهم.

أفضل حبوب فيتامين سي من الصيدلية:

  - سيفارول فيتامين سي أقراص 500مجم.

  - نيتشر ميد كبسولات فيتامين سي 1000.

  - حبوب سي فيتون 500 مجم.

  - كبسول سي ريتاد 500 مجم.

  - ليمتلس فيتامين سي.

أفضل أنواع فوار فيتامين سي في الصيدلية:

  - فيتاسيد أقراص فوارة 1 مجم.

  - سيفيتيل أفراص فوارة 1مجم.

  - سيفامول فوار فيتامين سي للبرد.

  - فيتامين سي سيديكو فوار 1 مجم.

أفضل أنواع نقط فيتامين سي في الصيدلية:

  - نقط سي فيت.

  - نقط سيبيون.

  - نقط سيفيلين. 

أفضل أنواع كريم وسيرم فيتامين سي:

  - سيرم ناتافيس فيتامين سي.

  - سيرم كليو فيتامين سي.

  - سيرم ريل بيوتي فيتامين سي.

  - ريكسول كريم ريتنيول وفيتامين سي لمقاومة تجاعيد البشرة.

كل دي أشكال لفيتامين سي متوفرة في الصيدلية تقدر تختار اللي محتاجه عشان تضمن أن بتمد جسمك باللي محتاجه من فيتامين سي يوميًا.

ايه أفضل وقت تاخد فيه فيتامين سي؟

أفضل وقت هو قبل الأكل بنص ساعة أو بعد الأكل بساعتين لأنه من الفيتامينات القابلة للذوبان في المايه واللي بيكون امتصاصها أحسن لو أخدتها على معدة فاضية.

11- فيتامين د:

  - بيساعد على الحفاظ على مستويات الدم الطبيعية من الكالسيوم والفوسفور وده بيقوي العظام.

  - بيساعد في تكوين الأسنان والعظام.

  - بتقلل من الكسور.

  - بيقلل من خطر الإصابة بالأنفلونزا.

  - بينشط جهاز المناعة.

  - بيحمي من الإصابة بمرض السكري.

الكميات اللي جسمك محتاجها في اليوم من فيتامين د:

  - رجال: 600 – 800 وحدة دولية / يوم

  - نساء: 600 – 800 وحدة دولية / يوم

  - حوامل - مرضعات: 600 وحدة دولية / يوم

  - الأطفال:

            *الرضع 0-12شهر: 400 وحدة دولية / يوم

            *الأطفال 1-18 سنة: 600 وحدة دولية / يوم

أهم الأطعمة اللي بتحتوي على فيتامين د:

  - الكبد

  - صفار البيض

  - الحليب

  - الأسماك الدهنية

  - الفطر 

  - اللحوم الحمرا

  - عصير البرتقال

  - زيت كبد الحوت

  - حليب الصويا

مكملات فيتامين د اللي تقدر تستخدمها:

  - ديفارول اس

  - ستيروجيل حقن فيتامين د للنساء

  - اوسوفورتين

  - دواء وان الفا

  - دي 3 كاندي

  - دافاليندي حبوب فيتامين د 1000

  - فيدروب

  - بون كير

12- فيتامين ه‍:

  - بيرطب البشرة.

  - بيشتغل كمضاد للأكسدة فبيحمي من خطر الجذور الحرة اللي بتنتج من عمليات الأيض والتلوث والإشعاعات الضارة.

  - بيخفف الهالات السودا.

  - بيخفف من أعراض هشاشة العظام والتهاب المفاصل.

  - بيساعد على الوقاية من أمراض القلب.

الكميات اللي جسمك محتاجها في اليوم من فيتامين ه‍:

  - رجال: 15 ميلليغرام / يوم

  - نساء: 15 ميلليغرام / يوم 

  - حوامل: 15 ميلليغرام / يوم

  - مرضعات: 19 ميلليغرام / يوم

الأطفال:

         *الرضع 0-6 شهور: 4 ميلليغرام / يوم

         *الرضع 7 إلى 12 شهر: 5 ميلليغرام / يوم 

         *الأطفال 1-3سنين: 6 ميلليغرام / يوم 

         *الأطفال 4-8 سنين: 7 ميلليغرام / يوم 

         *الأطفال 9-13 سنة: 11 ميلليغرام / يوم 

         *الأطفال 14-18 سنة: 15 ميلليغرام / يوم

أطعمة بتحتوي على فيتامين ه‍:

  - زيت الزيتون.

  - الزبد النباتي.

  - اللوز.

  - الفول السوداني.

  - اللحوم.

  - منتجات الألبان.

  - النباتات ذات الأوراق الخضراء.

ومن الأدوية اللي بتحتوي على فيتامين ه‍:

  - أي – فيتون 100 مجم 20 كبسولة(E-VITON 100 MG 20 CAPS.) 

  - توكو 1000 مجم 20 كبسولة(TOCO 1000MG 20 CAPS.) 

  - توكو 400 مجم 20 كبسولة(TOCO 400MG 20 CAPS.) 

  - فيتا جرين – أي 24 كبسولة(VITAGREEN-E 24 CAPS.) 

  - فيتامين أي 1000 مجم 20 كبسولة(VITAMIN E 1000MG 20 SOFT GELATIN CAP.) 

  - فيتامين أي 1000 مجم 24 كبسولة(VITAMIN E 1000MG 24 CAPS.) 

  - فيتامين أي 100 مجم 24 كبسولة(VITAMIN E 100MG 24 SOFT GELATIN CAPS.) 

  - فيتامين أي 400 مجم 24 كبسولة(VITAMIN E 400MG 24 SOFT GELATIN CAPS.)  

  - فيتامين أي فورت 400 مجم 20 كبسولة(VITAMIN E FORTE 400MG 20 CAPS.) 

13- فيتامين ك:

  - له دور رئيسي في عملية تجلط الدم لإيقاف النزيف عند الإصابة بالجروح.

  - بيساعد في تكوين والحفاظ على صحة العظام.

  - بيعزز صحة القلب.

  - بيعزز عمل الدماغ.

  - بيقلل من ألم الحيض.

الكميات اللي جسمك بيحتاجها في اليوم من فيتامين ك:

  - الرجال: 120 ميكروغرام / يوم.

  - النساء: 90 ميكروغرام / يوم.

  - الحوامل - المرضعات: 75 – 90 ميكروغرام / يوم.

  - الأطفال:

             *الرضع 0-6 شهور: 2 ميكروغرام / يوم.

             *الرضع 7 إلى 12 شهر:2.5 ميكروغرام / يوم.

             *الأطفال 1-3سنين: 30 ميكروغرام / يوم.

             *الأطفال 4-8 سنين: 55 ميكروجرام / يوم.

             *الأطفال 9-13 سنة: 60 ميكروجرام / يوم.

             *الأطفال 14-18 سنة: 75 ميكروجرام / يوم.

اهم الأطعمة اللي بتحتوي على فيتامين ك:

  - الخضراوات الورقية الخضراء زي السبانخ والبروكلي.

  - الشاي الاخضر.

  - الأسماك.

  - البيض.

  - منتجات الألبان.

  - البقوليات زي فول الصويا.

  - الفراولة.

  - الزيوت النباتية.

  - اللحوم.

  - الفاكهة.

  - المكسرات.

  - المأكولات البحرية.

ومن الأدوية اللي بتحتوي على فيتامين ك:

  - K-viton

  - Phyto K

  - Cona-adione

  - K1 apex

ملتي فيتامين (متعدد الفيتامينات): 

وهو مكمل غذائي بيحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، عشان تعوض وتمنع نقص العناصر دي وتحسن الصحة وتعوض سوء التغذية وتقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة, ومن أفضل أنواعها:

  - سنتروم ملتي فيتامين.

  - كيروفيت.

  - فيتاماكس.

  - فيتايامي. 

  - ليميتلس مان ماكس

  - ليمتلس ومن ماكس

  - ويل مان

  - ويل وومن. 

  - بريجناكير (أفضل ملتي فيتامين للحوامل).

  - برفكتيل (أفضل ملتي فيتامين للشعر).

  - شراب سانسوفيت (أفضل ملتي فيتامين للأطفال).

  - شراب إلبافيت للأطفال.

وتقدر تستخدمه مرة أو مرتين يومياً حسب تعليمات الطبيب أو التعليمات الموضحة على عبوة المنتج.

أهم المعادن اللي بيحتاجها جسمك يوميًا:

1- الكالسيوم:

  - يبني ويحمي العظام والأسنان.

  - بيساعد على انقباض العضلات واسترخائها وتخثر الدم ونقل النبضات العصبية.

  - بيلعب دور في إفراز الهرمونات وتنشيط الإنزيم.

  - بيساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي.

الكميات اللي جسمك محتاجها في اليوم من الكالسيوم:

  - رجال: 1000 - 1200 ميلليغرام / يوم

  - نساء: 1000 - 1200 ميلليغرام / يوم

  - حوامل - مرضعات: 1000 - 1300 ميلليغرام / يوم

  - الأطفال:

             *الرضع 0-6 شهور: 200 ميلليغرام / يوم

             *الرضع 7 إلى 12 شهر: 260 ميلليغرام / يوم 

             *الأطفال 1-3سنين: 700 ميلليغرام / يوم 

             *الأطفال 4-8 سنين: 1000 ميلليغرام / يوم 

             *الأطفال 9-13 سنة: 1300 ميلليغرام / يوم 

             *الأطفال 14-18 سنة: 1300 ميلليغرام / يوم

أهم الأطعمة اللي بتحتوي على الكالسيوم:

  - الزبادي

  - الجبن

  - الحليب ومنتجاته

  - السردين

  - السلمون

  - الخضروات الورقية الخضراء زي البروكلي واللفت

أهم أدوية الكالسيوم للكبار:

من أنواع أقراص الكالسيوم في الصيدلية:

  - كالسيترون.

  - ماتريكس كالسيوم.

  - اوستيوكير.

 - أوليمب لابس كالسيوم.

  - ماكسيكال.

  - أقراص كالسيوم كال ماج.

  - كالسيد.

 - زيماكال.

 - كالسي ماكس.

 - كالسيمات 500.

من أنواع حقن الكالسيوم في الصيدلية:

  - حقن كالسيونات.

  - حقن كالسيوم جلوكونات.

  - حقن كال دي ب12

من أنواع أدوية الكالسيوم للأطفال:

  - سانسوفيت شراب. 

  - شوكولاتة كالسيبيلا.

  - اوستيوكير.

  - ليمتلس كيدز.

  - شراب بيديكال.

  - شراب ماكسيكال دي.

مهم أنك تستشير الطبيب قبل تناول أدوية علاج نقص الكالسيوم، وده لأنك لو اخدت أكتر من الجرعة اللي محتاجها ممكن يسبب مشاكل خطيرة زي حصوات الكلى.

2-النحاس:

  - يساعد في الحفاظ على الخلايا العصبية والجهاز المناعي. 

  - يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء
 

الكميات اللي جسمك بيحتاجها في اليوم من النحاس:

  - رجال: 900 ميكروغرام / يوم

  - نساء: 900 ميكروغرام / يوم

  - حوامل - مرضعات: 1000 - 1300 ميكروغرام / يوم

  - الأطفال:

             *الرضع 0-6 شهور: 200 ميكروغرام / يوم

             *الرضع 7 إلى 12 شهر: 220 ميكروغرام / يوم 

             *الأطفال 1-3سنين: 340 ميكروغرام / يوم 

             *الأطفال 4-8 سنين: 440 ميكروغرام / يوم 

             *الأطفال 9-13 سنة: 700 ميكروغرام / يوم 

            *الأطفال 14-18 سنة: 890 ميكروغرام / يوم

أهم الأطعمة اللي بتحتوي على النحاس:

  - الكبد.

  - المحار.

  - المكسرات.

  - البذور.

  - منتجات الحبوب الكاملة.

  - الفاصوليا.

  - الخوخ.

  - الكاكاو.

  - الفلفل الأسود.

أهم أدوية النحاس في الصيدليات:

  - كبسولات آي زد جلوبين.

  - فيروجلوبين.

  - فيتايامي.
 

3- الحديد:

  - بيساعد الهيموجلوبين على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. 

  - ضروري للتفاعلات الكيميائية في الجسم وصنع الأحماض الأمينية والكولاجين والناقلات العصبية والهرمونات.

الكميات اللي جسمك بيحتاجها في اليوم من الحديد:

  - رجال:  8 - 11 ميلليغرام / يوم

  - نساء: 8 - 18 ميلليغرام / يوم

  - حوامل: 27 ميلليغرام / يوم

  - مرضعات: 9 - 10 ميلليغرام / يوم

  - الأطفال:

             *الرضع 0-6 شهور: 0.27 ميلليغرام / يوم

            *الرضع 7 إلى 12 شهر: 11 ميلليغرام / يوم 

            *الأطفال 1-3سنين: 7 ميلليغرام / يوم 

            *الأطفال 4-8 سنين: 10 ميلليغرام / يوم 

            *الأطفال 9-13 سنة: 8 ميلليغرام / يوم 
 

أهم الأطعمة اللي بتحتوي على الحديد:

  - الكبد. 

  - الدجاج.

  - البيض.

  - الفواكه.

  - الخضروات.

  - الفواكه المجففة.

  - المكسرات.

  - الحبوب الكاملة.

أهم أدوية الحديد في الصيدليات:

  - هيموتون.

  - ثيراجران هيماتينيك.

  - فروساك أمبولات.

  - فيرجلوبين.

  - فيتافيرول.

  - انترفير.

  - فيروترون.

  - مينيرافيت.

  - شراب السترون.

أدوية علاج نقص الحديد للأطفال:

  - انريتش.

  - توتافيت.

  - فيرو زد. 

4- الزنك:

  - بيساعد في تكوين العديد من الإنزيمات والبروتينات وتكوين خلايا جديدة. 

  - بيحرر فيتامين أ من التخزين في الكبد. 

  - ضروري لجهاز المناعة والتذوق والشم والتئام الجروح. 

الكميات اللي بيحتاجها الجسم في اليوم من الزنك:

  - رجال:  11  ميلليغرام / يوم

  - نساء: 8 - 9 ميلليغرام / يوم

  - حوامل: 11 - 12 ميلليغرام / يوم

  - مرضعات: 12 – 13 ميلليغرام / يوم

  - الأطفال:

             *الرضع 0-6 شهور: 2 ميلليغرام / يوم

             *الرضع 7 إلى 12 شهر: 3 ميلليغرام / يوم 

             *الأطفال 1-3سنين: 3 ميلليغرام / يوم 

             *الأطفال 4-8 سنين: 5 ميلليغرام / يوم 

             *الأطفال 9-13 سنة: 8 ميلليغرام / يوم 

أهم الأطعمة اللي بتحتوي على الزنك: 

   - اللحوم الحمرا.

  - الدجاج.

  - السمك.

  - الحبوب.

  - الفاصوليا.

  - المكسرات.

أهم أدوية الزنك في الصيدليات:

  - زنكترون

  - اكتوزنك

  - ليمتلس زنك

  - فيتازنك

  - سولفازنك

أدوية الزنك للأطفال:

  - زنك اوريجين.

5- السيلينيوم:

  - يعمل كمضاد للأكسدة, وده لأنه بيحمي الجسم من الجذور الحرة اللي بتسبب الأمراض.

  - بيساعد على تنظيم نشاط هرمون الغدة الدرقية.

  - بيلعب دور مهم في:

                          - إعادة تجديد الأنسجة.

                          - تحسين الخصوبة.

                          - حماية الدماغ والجهاز العصبي.

                          - الوقاية من السرطان.

                          - تقوية جهاز المناعة.

الكميات اللي بتحتاجها في اليوم من السيلينيوم:

  - رجال: 55 ميكروغرام / يوم

  - نساء: 55 ميكروغرام / يوم

  - حوامل: 60 ميكروغرام / يوم

  - مرضعات: 70 ميكروغرام / يوم

  - الأطفال:

             *الرضع 0-6 شهور: 15 ميكروغرام / يوم

            *الرضع 7 إلى 12 شهر: 20 ميكروغرام / يوم 

            *الأطفال 1-3سنين: 30 ميكروغرام / يوم 

            *الأطفال 4-8 سنين: 40 ميكروغرام / يوم 
 

أهم الأطعمة اللي بتحتوي على السيلينيوم:

  - الجوز.

  - السمك.

  - البيض.

  - الأرز البني.

  - الدجاج.

  - الخبز الأبيض.

  - الشوفان.

أهم الأدوية في الصيدليات:

  - سيلينيوم ace

6- الكروم:

  - بيعزز نشاط الأنسولين.

  - بيساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية، وهو ضروري لتحرير الطاقة من الجلوكوز, عشان كده له دور مهم في الوقاية من مرض السكري.

  - بينظم نسبة الكوليسترول.

الكميات اللي بتحتاجها في اليوم من الكروم:

  - رجال: 30 - 35 ميكروغرام / يوم

  - نساء: 20 - 25 ميكروغرام / يوم

  - حوامل: 29 - 30 ميكروغرام / يوم

  - مرضعات: 44 - 45 ميكروغرام / يوم

  - الأطفال:

             *الرضع 0-6 شهور: 0.2 ميكروغرام / يوم

             *الرضع 7 إلى 12 شهر: 5.5 ميكروغرام / يوم 

             *الأطفال 1-3سنين: 11 ميكروغرام / يوم 

             *الأطفال 4-8 سنين: 15 ميكروغرام / يوم 

             *الأطفال 9-13 سنة: 21 – 25 ميكروغرام / يوم

أهم الأطعمة اللي بتحتوي على الكروم:

  - اللحوم.

  - الدجاج.

  - الأسماك.

  - البيض.

  - البطاطس.

  - المكسرات.

  - الجبن.

أهم أدوية الكروم في الصيدليات:

  - كروميترون

References:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins

https://www.rxlist.com/consumer_vitamin_a_retinol/drugs-condition.htm

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional

https://reference.medscape.com/drug/vitamin-b1-thiamine-344428

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/